ENTRENAMIENTO Y FORMAS DE ENTRENAR

Esta tabla que veis aquí arriba son entrenamientos de 4 semanas de duración,son entrenamientos para hacer cuando se acerca una prueba.Si te quedan mas de 4 semanas para la prueba lo mejor es salir a acumular horas en una intensidad de 70-80%.Las zonas de entrenamiento van numeradas del 1 al 5 y son las siguientes:z1-menos del 70%,z2-entre el 70 y el 85%,z3-entre el 85 y el 95%,z4-entre el 95 y el 105%,z5-mas de 105%.

Para saber cual es nuestro numero de pulsaciones para cada porcentaje hay que realizar un pequeño test llamado test de umbral,el test dura 20 minutos y consiste en hacer 20 minutos a la máxima intensidad posible en subida.Al finalizar el test tendrás que anotar los siguientes datos:fc media,fc máxima y velocidad media. Tendrás que multiplicar la fc media por 0,98 y el resultado es nuestro umbral.Para saber cuantas pulsaciones tenemos en cada zona tendremos que multiplicas nuestro umbral por el porcentaje.

¿Que son las series?consisten en hacer varias repeticiones de un mismo esfuerzo hecho a una intensidad media alta,dejando un tiempo de recuperación entre cada repetición.

¿Para que sirven? básicamente, lo que se busca con las series es pasar mas tiempo a una determinada intensidad.Por ejemplo:si queremos entrenar el umbral anaerobico ,hacer una hora seguida a intensidad umbral supone un gran esfuerzo.Sin embargo ,hacer tres series de 20 minutos o cuatro de 15 minutos a esa intensidad es mucho mas llevadero.cuanto mayor sea la intensidad del entrenamiento,mas justificado esta el trabajo en series.

Otro ejemplo:Para mejorar el consumo máximo de oxigeno se deben hacer series de entre 3 y 5 minutos prácticamente a tope.Si simplemente salimos a rodar,aunque en algún repecho alcancemos esa intensidad,no estaremos realmente estimulando esa capacidad.Solo lo conseguiremos a base de series.

Otro ejemplo practico:Quiero mejorar mi capacidad para superar los pequeños repechos sin quedarme atrás.La forma mas efectiva de mejorar esa capacidad sera hacer muchos de esos pequeños repechos en forma de series.Por ejemplo 8 subidas de un minuto a tope.Si mi entrenamiento consiste en salir una o dos horas fuertes,mejorare el fondo y algo de umbral,pero apenas me servirá para mejorar en repechos cortos.

¿Cuanto duran?Es muy relativo.Como se ha visto en los ejemplos,depende del objetivo de las mismas.Pero se puede hacer una clasificación.Intervalos largos:entre 10 y 30 minutos.Son series en las que el objetivo es la mejora del umbral anaerobico.Intervalos medios:3-5 minutos.El objetivo es la mejora del consumo máximo de oxigeno.Intervalos cortos:30 segundo-2 minutos.El objetivo es la resistencia anaerobica y la tolerancia al lactato.

¿Se deben hacer todos los días?No.Se recomienda hacer series entre 2 y 3 días a la semana,dejando al menos 48 horas de recuperación entre entrenamientos.

¿Se hacen todo el año?Se puede,pero dejando los cortos y los medios solo para la época del año en la que se busque estar en la mejor forma.

Espero que os sirva de algo este tocho.Yo ahora mismo estoy entrenando con este concepto y la verdad que va muy bien.Un saludo